勿熬夜 少辛辣 缓运动 秋分时节话养生

　　今日秋分，昼夜均分，阳气渐收，阴气渐长，是四季养生中调衡机体的关键节点。老年人如何进行养生？就此，记者采访了太原市中医医院治未病中心主任谭皓，结合秋分节气特点与老年人体质短板，从起居、饮食、运动、情志四个方面，梳理简单易行、接地气的实操养生方法，助您顺应秋收之气，调和阴阳、安稳度秋。

　　起居守时 敛阳护阴

　　谭皓介绍，中医典籍记载“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”，秋分起居养生核心为敛阳护阴、规避寒凉，贴合秋季“收、藏”的规律，也是老年人固本培元的基础。

　　作息方面，老年人需摒弃熬夜、久卧陋习，坚持每晚10点前入睡，此时肝胆经休养，早睡可助力阴精潜藏、修复脏腑损耗；清晨六七点钟准时起床，顺应阳气缓慢升发，疏通周身气机，每日保持8小时充足睡眠，切忌晨起赖床、久坐卧床，避免气机郁滞、加重秋乏。

　　防寒护阳是秋分起居的重点。秋分昼夜温差可达10℃以上，老年人腰腹、后背、脚踝为阳气薄弱区域，极易受凉邪侵袭。穿衣遵循“薄而护暖、分层穿搭”原则，日常备薄针织衫、防风外套，早晚外出及时添衣，正午温度较高时再适度增减，体虚老人不建议盲目秋冻，避免诱发感冒、老寒腿、肠胃绞痛。

　　日常可增加两个简易养生小动作：晨起搓背2分钟，刺激背部督脉，升发阳气、抵御外邪；每晚用40℃温水泡脚15分钟，可加入两三片生姜或少量艾叶，泡至脚心微热即可，既能温通下肢经络、驱散秋寒。

　　饮食润燥 “白色”入肺

　　初秋多温燥，秋分转为凉燥，燥邪伤肺、寒邪伤脾，老年人脾胃运化能力弱，稍不注意便会出现口干咽燥、干咳无痰、腹胀便溏等症状。谭皓强调，老年人秋分饮食无需大补，核心原则为滋阴润燥、少辛增酸、温补不腻、护养脾胃。

　　饮食结构上，严格做到“少辛增酸”。减少葱、姜、蒜、辣椒、韭菜等辛辣发散食物摄入，辛辣食材会耗伤体内阴液，加重秋燥；日常适量多吃酸味食材，葡萄、山楂、柚子、石榴均可收敛肺气、固护津液，避免肺气耗散过度。同时，遵循“白色入肺”养生法则，常态化食用银耳、百合、山药、白萝卜、秋梨、莲子等食材，针对性润肺生津、滋养肺脏。

　　结合老年人体质特点，谭皓推荐多款家常简易食疗方，适配日常三餐。早餐首选山药小米红枣粥，健脾益气、温润养胃，适合脾胃虚弱、晨起反酸乏力的老人；午后加餐可食用蒸雪梨百合，无需加糖，清润不寒凉，缓解秋燥干咳、咽喉干涩；晚餐可搭配白萝卜排骨汤，滋阴理气、消食化积，避免秋季积食上火。

　　轻缓运动 调养肺气

　　谭皓介绍，中医讲究“秋收敛、不耗散”，不同于春夏的生发运动，秋分运动养生切忌大汗淋漓、剧烈透支。老年人气血运行缓慢，剧烈运动出汗过多，会直接耗气伤阴，导致体虚乏力、免疫力下降，违背秋收养生要义。

　　建议日常运动以舒缓、温和、静养为主，优先选择适配老年人的低强度项目，如慢走、太极拳、八段锦、老年保健操都是最佳选择。固定每日运动时段，避开清晨露水重、寒气盛的早间时段以及夜间寒凉较重时段，选择上午九十点钟、下午四五点钟阳光柔和、气温适宜的时段运动，每次二三十分钟，以身体微微发热、周身舒展、无疲惫感为最佳状态。

　　谭皓分享了两个针对性养生运动妙招：一是，晨起练习八段锦“调理脾胃须单举”动作，简单易学，可疏通肩颈经络、调和脾胃气机，改善秋季脾胃呆滞；二是，日常慢走时配合腹式呼吸，吸气鼓腹、呼气收腹，深长缓慢呼吸，帮助宣畅肺气、排出体内浊燥之气，改善秋季胸闷气短。

　　运动后养护尤为关键，老年人运动后毛孔张开，切忌立刻吹风、脱衣、冷水洗手，需及时擦干汗水、穿戴好衣物，静坐休息10分钟再饮水，温水小口慢饮，补充津液，避免凉邪趁虚入侵，做到运动养生、不伤正气。

　　情志安宁 规避悲秋

　　秋气肃杀、万物凋零，易使人情绪低落、心神郁结。中医认为“肺主情志，忧伤肺”，老年人情绪较为敏感，长期思虑过度、心情压抑，会导致肺气郁结、气机不畅，进而出现失眠多梦、胸闷心慌、食欲减退等多种不适，形成“情志伤身”的恶性循环。

　　谭皓介绍，秋分情志养生的核心是宁心敛气、平和情志、规避悲秋。日常居家可多开窗通风，保持室内空气流通、光线充足，摆放绿萝、吊兰等绿植，舒缓肃杀秋气带来的压抑感。每日坚持晒太阳20分钟，温通气血、舒畅情志，有效改善秋季情绪低迷。

　　实操情志调理方法简单易坚持：闲暇时，多与人闲谈散心，少独处久坐、过度思虑；每日睡前静坐10分钟，静心安神、平复情绪；可适量听听舒缓的戏曲、轻音乐，放松身心。同时，规律日常作息与生活节奏，避免生活杂乱导致心绪烦躁，始终保持心态平和、气机条达，让情志顺应秋季收敛之性，实现身心同调、阴阳平衡，安稳度过秋分时节。