学生三餐要科学搭配 家长绕开三个误区
来源： 太原晚报“大夫，我家孩子12岁，110多斤。长个子的年龄，胖点没啥问题吧？”5月20日，太原市第二人民医院临床营养科诊室里，一位母亲满脸焦虑地询问医生。5月20日是第37个“中国学生营养日”，市二院临床营养科主任、主管技师李丽芬表示，青少年正处于生长发育关键期，合理膳食是智力提升、体质增强的基础，一日三餐营养搭配很重要。
孩子胖了别大意
李丽芬翻开记录册：孩子身高不足150厘米，BMI指数明显超标。“‘长个子时胖点没关系’，这想法要不得。”她告诉这位母亲，儿童期肥胖会让身高发育“提前刹车”，小时候胖，长大很可能也会胖，糖尿病、高血压风险也会升高。
2025年全国校园营养餐高质量发展大会上发布的数据显示，我国6岁至17岁儿童青少年超重率达11%、肥胖率8.9%；与此同时，铁缺乏率11.2%、维生素D缺乏率46%。
吃饭顺序换一换
“给孩子控体重，绝不能节食。”李丽芬提醒，孩子正在长身体，蛋白质需求比成人要高，饿着反而耽误长个儿。关键要控总量、优结构、改做法。
她拿出《中国学龄儿童平衡膳食宝塔(2022)》讲解：“一顿合格的营养餐，主食要粗粮细粮搭配，杂豆、燕麦替换部分白米饭；蔬菜深色浅色都得有，水果挑新鲜当季的；鱼虾、瘦肉不能少，每天保证300毫升至400毫升奶及奶制品。做饭多用蒸、煮、炖，少油炸、少红烧，每人每天食盐不超过5克。”
“还有就是吃饭顺序要换一换。”李丽芬说，“先喝汤，再吃菜，然后吃肉和主食。这样能提前有饱腹感，不知不觉少吃几口米饭，对控制体重特别管用。”
三个误区请绕开
李丽芬总结了家长最易踩的“坑”。
误区一，多吃肉才有劲，蔬菜不爱吃无所谓。蔬菜中的维生素C能促进铁吸收，膳食纤维帮助肠道蠕动，少了蔬菜容易便秘、免疫力下降。
误区二，怕长胖就不吃主食。中小学生学习过程中的能量消耗大，谷薯类是膳食能量的主要来源，不吃主食会导致注意力不集中、疲劳乏力，反而影响学习和成长。
误区三，饮料比水好喝，还能补充营养。多数饮料含有添加糖，过量摄入添加糖会增加蛀牙、肥胖等风险，建议少喝或不喝含糖饮料，每天应足量饮用白开水。
对于零食的选择，李丽芬特别提醒，优选新鲜水果、奶制品、原味坚果或豆制品等，薯片、辣条、糖果等高盐高油高糖的过度加工食品，尽量少吃或不吃。
“小餐盘，大健康。家长的‘营养观’要跟上。”李丽芬反复强调。