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吃鱼油还是吃坚果?欧米伽-3三大巨头孰优孰劣?

来源: 连州网

  世人皆知欧米伽-3多不饱和脂肪酸对人体的各种好处,比如调节血脂、保护心血管、帮助大脑和视神经的发育等等。但面对坚果、鱼,乃至核桃油紫苏籽油亚麻籽油和鱼油,都说富含欧米伽-3,这么多选择,不免容易犯迷糊,究竟哪一种补充欧米伽-3更好呢?且听欧淬恩细细道来。

  欧米伽-3家族三巨头

  话说欧米伽-3是一个大家族,而其中数ALA(十八碳三烯酸,α-亚麻酸),EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)三家最为有名。这三家来源并不相同,其中ALA主要来源于亚麻籽、紫苏籽、坚果等部分富含油脂的植物成分,而EPA和DHA主要来源于三文鱼、凤尾鱼等多脂鱼类和海鲜,特别是海鱼,DHA还可以来源于海藻。

  从人类的食谱种类来看,ALA的食物来源相对丰富得多,摄取很容易;EPA和DHA的来源则非常局限,自然界中只有鱼和海藻含量较多,因此摄取较为困难。

  ▲ ALA与DHA&EPA的差别

  而直接参与人体各项机能,可以被人体直接利用的,主要是EPA和DHA;ALA需要在人体内转化为EPA和DHA之后才能被人体利用。尤其在胎儿孕育的后期,胎盘会有选择性的优先运输DHA供胎儿的大脑及眼睛发育,在这一时期就需要特别注重欧米伽-3中的DHA补充。

  正因为EPA+DHA是对于人体更直接更重要的欧米伽-3,因此在各国权威医学营养机构的膳食营养推荐值中,往往会特别标注出EPA+DHA的需要量。

  ▲中国居民膳食营养素参考摄入量在欧米伽-3之外特别指出EPA+DHA摄入量

  ALA无法代替DHA+EPA

  为何大家同为一个家族的脂肪酸,地位却差别这么大呢?不是说好ALA在人体内可以转化为EPA和DHA吗?

  虽然ALA作为前体,在人体内可以转化为DHA和EPA,但转化率很低。ALA是十八个碳的脂肪酸,需要在体内一系列反应下才能增加两个碳原子和两个不饱和键,变成EPA;而EPA又要经过复杂的反应再增加两个碳原子和一个不饱和键,才能成为DHA。在不同的研究中,ALA转化为EPA最高的转化率大约为8%~20%,而再从EPA转化为DHA则可能只有1%~5%左右。而且有研究显示,老年人体内与转化相关的酶活性可能降低,从而导致DHA和EPA的合成不足。

  打个比方,就好像ALA是一群小学生,当他们历经十二年寒窗苦读,考上本科成为EPA的,可能只有8%~20%;而这些本科毕业的EPA,再读到博士成为DHA的,则可能只有寥寥1%~5%而已了。而人体内的“工作”门槛还比较高,至少得是本科文凭,因此ALA只能苦读成为EPA甚至DHA后,才能有所作为。

  ▲欧米伽-3的寒窗苦读进化史

  如果想以增加ALA的摄入来弥补极低的转化率,那就需要摄入更多的植物油和坚果。而植物油中除了欧米伽-3,还含有饱和脂肪酸以及欧米伽-6多不饱和脂肪酸等其他成分,过多的摄入会引起油脂比例的失衡,容易引起更多炎症,对心血管也不利。

  相比之下,直接吃鱼或者鱼油摄入EPA+DHA更为健康合理。吃鱼需要注意汞和有机污染物的问题,尽量选择食物链底端,非食肉性的鱼类,会相对安全一些。而低纯度的鱼油中,同样也存在含有过多不必要的饱和脂肪等成分,因此,在没有条件经常吃优选海鱼的情况下,选择主要成分为DHA+EPA的高纯度鱼油是补充欧米伽-3的最佳选择。

(责编:张 凯)