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专家解读中小学生营养认知及饮食误区

来源: 山西晚报 作者:薛琳

  针对当下中小学生普遍存在的营养认知及饮食误区,本报特邀国家首批注册营养技师、省营养学会公共事业部主任柴宇翔进行了解读,并特意给中小学生开出“营养方”。

  误区一:经常不吃早餐或马虎对付

  由于学习压力大,有些学生会有饮食不规律的情况,不少学生不吃早餐,或随便在路边摊买早餐对付。对于正值生长期的孩子而言,漏餐不是小问题,它通常会影响学习效率,使精力难以集中,并加重疲劳感。更严重的是,漏餐还会使孩子错失一部分营养,漏餐经常会导致儿童吃过多的零食,或者下一次用餐时过量。两餐的间隔以4—6小时为宜。每天在相对固定的时间吃饭,消化腺的分泌和消化管的蠕动就会随之形成规律。如果吃饭不按时,则会使消化液分泌失调,食欲减退,严重影响食物的消化吸收,久而久之易引起消化功能失调,导致消化系统的疾病。

  专家支招:早餐一定要吃,并且要合理搭配

  饮食健康是孩子健康成长不可缺少的前提,而吃好早餐又是健康饮食的重要方面。在孩子吃早餐方面,父母要注意下面的事项:

  注意早餐食物营养组合的合理性。早餐应该包括谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类4类食物。尽量少吃含糖量高的食物,以防引起龋齿和肥胖。早餐要保证一定量的牛奶或奶制品,莫用含乳饮料来代替牛奶。不要空腹喝酸奶。如果能再搭配一些坚果类食品会更好。

  父母要经常换早餐的花样,干稀结合,荤素结合,粗细结合。不能图方便天天给孩子吃油条、麻团等油炸食品。

  如果孩子早餐前没胃口,可让孩子先活动10分钟再吃饭。也可以让孩子起床后喝一杯水或者果汁来刺激一下胃口。把早餐一点点端上来,而不要一下子把所有的东西都摆出来,可以从最清淡的(水果、酸奶)或者他喜欢的食物开始。

  保持有规律的作息时间,让孩子养成早睡早起的作息习惯。晚餐要清淡,进餐时间不要太晚,以免孩子因为晚餐吃得过多导致早餐没胃口。如果孩子早上实在什么都不想吃,那么你可以给他一杯饮料保证水分的补充,并且给他准备一份备用食品带着,等晚些时候再吃。

  误区二:多吃菜少吃饭

  餐桌上,常听到父母对孩子说,多吃菜,少吃饭,多吃菜营养才全,且不容易长胖。其实这是相对而言的。对一些身体过度肥胖的儿童,可适当多吃一些青菜,但从科学营养的角度来看,如果长期这样下去,对身体健康极其不利。米饭面食的主要成分是碳水化合物,它是既经济又能直接转化为热量的营养素。营养学家提倡主食与副食科学合理地搭配,在所食米饭、蔬菜、荤菜和水果中,主食要占绝对的比重。青少年正在长身体和骨骼,活动量也大,更不能多吃菜、少吃饭。

  专家支招:食物多样化,量要充足且平衡合理

  均衡的营养是学生们生长发育的基本。因此,应对家长普及一些营养相关的知识,为学生提供合理的饮食结构,建立良好的饮食习惯。除了家长需要注意以外,中小学校、托幼机构也应根据不同食物所含的营养素和不同年龄段学生的营养标准,合理调配膳食,做到荤素、粗细搭配,平衡健康。

  食物要多样化,以谷物为主,多吃粗粮,多吃杂粮;多吃蔬菜、水果和薯类,尤其应多吃红、黄、绿色蔬菜水果;经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。可以多吃鱼类,尤其是海产鱼,建议每周吃1—2次;坚持每天喝奶,多吃豆类及其制品;要少吃油、盐,青少年不应饮酒;注意食量和体育活动平衡,以保持适量体重。

  误区三:喜欢吃零食

  有调查发现,95%城市中小学生吃零食,每天都吃零食的孩子占总人数的13.8%。在零食的选择上,口味是决定大多数孩子选择的首要因素,大多数孩子认为零食首先要好吃,其次才是干净、卫生,更少有孩子会关注其营养成分,他们钟爱的糖果或巧克力,面包或饼干,膨化食品,蛋糕、方便面及羊肉串、麻辣烫、面皮等零食,很多都是“垃圾食品”,而且卫生状况堪忧。

  世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物有:油炸类食品;腌制类食品;加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等);饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干);汽水可乐类食品;方便类食品(主要指方便面和膨化食品);罐头类食品(包括鱼肉类和水果类);话梅蜜饯类食品(果脯);冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕);烧烤类食品。

  专家支招:家长要严把零食“质”“量”关

  爱吃零食是孩子的天性,适当吃些零食对孩子是有益的,关键是要严把“质”“量”关,选择适合的零食,并要掌握合适的量:

  购买零食时让孩子参与,给孩子介绍一些营养知识,选择健康的零食,如水果、奶制品、豆制品和坚果类食品。

  控制孩子吃零食的量,以不影响正餐食欲为宜。

  合理指导安排孩子吃零食的时间。吃零食的时间易在两餐之间,不要在接近正餐的时间吃,避免影响正餐食欲。一般来说,早餐相对简单且量少,在上午10点左右可以让孩子吃少量能量较高的零食,如低糖的饼干、蛋糕等;下午放学后如果离晚饭还有较长时间,可以让孩子先吃些水果;晚饭后过一段时间喝一杯牛奶,对孩子也非常有益。

  临睡前不要吃零食。临睡前吃零食会增加胃肠道负担,不利于食物消化,也不利于睡眠。另外,如果睡前不注意刷牙,留在牙齿间的食物残渣不利于牙齿健康,长期下去会引起龋齿。

  看电视时不要吃零食。边看电视边吃零食,在不知不觉中会吃下去许多零食。研究发现,看电视时间长的孩子容易得肥胖症,这与吃零食有一定的关系。

  父母要培养孩子喜欢那些自然的、原生的食品,学会品尝并喜欢食物自身的味道。

  吃零食时要注意卫生,不干净的零食不要吃,尤其是吃那些直接手抓入口的零食,吃前一定要把手洗干净。

  特别提醒:饮食不当会导致青少年近视

  青少年多喜欢吃甜食,甜食中食糖含量往往很高。食糖过多,一方面会导致营养过剩性肥胖,另一方面,也会引起视力衰退。因为糖代谢时需要维生素B1参与,食糖越多,维生素B1消耗越多,而维生素B1与视神经的发育和功能密切相关。此外,糖经过代谢可转变为酸,酸与钙结合,造成钙含量减少,而钙也是眼球发育必需的营养元素。

  因此,青少年要忌食有损于视力的食物,可以有选择地吃一些对眼睛有益的食物,比如一些黄色蔬菜或深绿色蔬菜,这些蔬菜中含有的β胡萝卜素比较高,对视力有好处。

  此外,需要提醒的是,吃得过精或者偏食、挑食,也会引发视力减退。加工越精细的食物,营养素(尤其是微量元素)的损失越严重。偏食、挑食的不良生活习惯会导致营养摄入失衡,主要表现为无机盐和维生素摄入不足。科学家发现,青少年近视患者体内,普遍缺乏铬、钙和维生素B1等微量营养素。

(责编:张凯)